آموزش گام به گام چاق شدن با تغذیه سالم ( عسل ) و ورزش

آموزش گام به گام چاق شدن با تغذیه سالم ( عسل ) و ورزش

🔲 در ابتدا با پنج مرحله از پایه ایی ترین روش های اضافه وزن و چاق شدن آشنا می شویم

عمل کردن به نکات زیر موجب می شود به تدریج وزن شما اضافه شود و چاق شوید ، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب ، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک می کند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد

🔹  میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید ، محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همان طور که هر روز می خورید یاد داشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد ، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.
🔹  رژیم را بدین گونه شروع کنید که ۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید ، بقیه ی هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به جای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید ، انرژی روزانه را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله ۲/۵ تا ۳ ساعت مصرف کنید.
🔹  بدنسازی و ورزش ، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن است. ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
🔹  آخر هفته خودتان را وزن کنید. می بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یک باره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته کافی است ، اگر چه کم به نظر می رسد ، ولی آخرماه ۲/۵ تا ۴ کیلو می شود.
🔹  نکته مهم در مورد افزایش وزن و چاق شدن این است که وقتی وزن شما ثابت شد ، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید ، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند ، نشان می دهد که باید به رژیم خود ۲۵۰ کالری اضافه کنید و به همین ترتیب ، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید ، دوباره ۲۵۰ کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.

🔲  مواردی که باید برای اضافه کردن وزن رعایت کنید

🔹  از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است ، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی ، سینه مرغ ، بوقلمون ، گوشت کم چربی ، میوه و سبزیجات.
🔹  یکی دیگر از روشهای افزایش وزن و چاق شدن نوشیدن آب است! حداقل روزانه ۲ لیتر ( معادل ۸ لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.
🔹  بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده است. شما باید حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.
*در رژیم غذایی برای چاق شدن‌ از غذاهای کم‌ حجم و پُرکالری مانند کره ، عسل طبیعی ، خرما و مغز دانه‌ ها استفاده کنید.
🔹  برخی لاغر‌ها برای چاق شدن سراغ مواد غذایی پُرخطر می‌ روند مثلا میزان روغن غذای شان را زیاد می‌ کنند یا شکر و شیرینی را در رژیم غذایی‌ شان افزایش می‌ دهند ؛ در حالی که متخصصین تغذیه چنین روشی را به شدت رد می‌ کنند و معتقد اند این نوع روش‌ ها به سلامت لاغر‌ها آسیب می‌ رساند و حتی احتمال دارد باعث بیماری‌ های قلبی و عروقی شود!
🔹  محیطی که لاغر‌ها در آن غذا می‌ خورند باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری که می ‌خواهد با غذا‌خوردن چاق شود ، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد. اگر لاغر هستید سفره ‌تان را رنگین کنید حتی اگر شده با شاخه گلی. غذای تان باید خوش طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران ، زیادتر از حد توان‌ تان غذا نخورید چون در این صورت از غذا دلزده می ‌شوید و در دفعات بعدی حوصله خوردن نخواهید داشت.
🔹  زیاد کردن وعده‌ های غذایی یکی از راه‌ های چاق شدن است ، حتی اگر در هر وعده میزان غذای مصرفی ‌تان کم باشد.
🔹  زمانی که فرد شدیداً کمبود وزن دارد ، برای درمان آن ، گاهی دارو درمانی نیز لازم است. پزشک باید عدم تعادل هورمونی بدن ، افسردگی و دیگر بیماری های غیر ملموس مثل آنورکسیا ۱ و بولیمیا ۲ ( کم خوری و پرخوری عصبی ) را درمان کند. در مورد برخی بیماران ، خطر لاغری مفرط زمانی پیش می آید که پس از جراحی ، بهبود با کندی صورت گیرد.

♦️ یک نوشیدنی پرکالری ، سرشاراز پروتئین و مناسب برای چاق شدن و افزایش وزن :

🔲 مواد لازم معجون چاق کننده

🔹  یک لیوان شیر پرچرب
🔹  ۲ قاشق غذا خوری بستنی
🔹  ۳ قاشق غذا خوری پودر شیرخشک
🔹  عسل طبیعی برای شیرین کردن معجون
🔹  ۱ قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز

🔲 روش تهیه معجون چاق کننده

🔹  همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده خود تهیه می کنید. اگر روزانه یک لیوان از این نوشیدنی را مصرف کنید ۴۰۰ کالری به انرژی مصرفی تان اضافه می شود.

 

سوالات متداول در مورد اینکه چگونه چاق شویم و شکم نیاوریم

🔺  برنامه غذایی برای چگونه چاق شویم

رمز افزایش وزن مصرف مواد با کالری بالا و کم چرب است و باید این مواد را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برخی از این مواد عبارت اند از دانه های روغنی ، آجیل و انواع مغزها ، لبنیات کم چرب ، تخم مرغ و ذرت. همچنین با مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی ، بلغور جو دوسر به همراه شیر نیز می توانید کالری مناسبی به بدن خود برسانید. مصرف شیرینی جات و تنقلات مجاز را هم از یاد نبرید.

🔺  چگونه اشتها را زیاد کنیم و چاق شویم

اولین توصیه برای افزایش وزن این است که به پزشک مراجعه کنید. راهها و رژیم های افزایش وزن بر اساس شرایط فیزیکی هر فرد و قد و وزن متفاوت است. اما توصیه هایی کلی می توان برای اینکه چگونه چاق شویم داشت:

🔺  افزایش وزن سریع برای اینکه چاق شویم

برای افزایش وزن نباید لزوما غذاهای هیجانی مانند همبرگر و شکلات زیاد و سیب زمینی سرخ کرده خورد و باید برنامه غذایی برای چاق شدن که مناسب باشد را رعایت کنید. غداهایی که اصولا چربی و شکر زیاد به بدن شما می رسانند ممکن است به سلامتی شما آ سیب برسانند. اصل مشترک در رژیم ها افزایش مصرف غذاهای پرکالری سالم و ورزش است.

🔲  چگونه 10 کیلو چاق شویم

🔹  نوشیدنی‌های نا سالم مانند نوشابه ها را حذف و نوشیدنی هایی مانند آبمیوه طبیعی و شیر مصرف کنید.
🔹  برای این کار باید وعده های غذایی خود را از 3 وعده در روز به 6 وعده افزایش دهید. از خوردن هله و هوله اجتناب کنید.
🔹  میزان مصرف کالری روزانه خود را باید بدانید.و هر روز 500 کالری به آن میزان بی افزایید. سعی کنید غذاهای پرکالری بیشتری بخورید.
🔹  پروتئین و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. آجیل و غلات با سس فراوان ، نان تست به همراه عسل و مصرف پاستا با سس خامه ای را فرامش نکنید.
🔹  ورزش سنگین و سریع هر روز انجام دهید و یا حداقل در روز 45 دقیقه پیاده روی سریع در برنامه خود بگنجانید. این کار پاسخ سوال چگونه اشتها را زیاد کنیم است.
🔹  از موادی مانند مانند ماست کم چرب ، کره ی بادام ، آجیل و کره ی بادام زمینی و انواع مغزها استفاده کنید و حتی می توانید با مخلوط کردن آنها غذایی ساده اما پر کالری درست کنید.
🔹  پس از صرف غذا دسرهای با کالری بالا مصرف کنید. دسرهایی مانند میلک شیک ، شیرینی پای سیب ، انواع بستنی می تواند مناسب باشد. همچنین می توانید پودر پروتیین مصرف کنید. مصرف تنقلات سالم در بین وعده های غذای خود را فراموش نکنید.

🔲  چگونه چاق شویم و چگونه صورتمان را چاق کنیم

بسیاری از افراد بویژه خانم ها دغدغه این را دارند که صورتی متناسب داشته باشند.از این رو آنهایی که صورتی لاغر دارند به دنبال پیدا کردن راهایی برای چاق کردن صورت خود هستند.برای این کار برخی به دنبال تزریق ژل و چربی هستند که راه مناسبی نیست.

🔹  طب سوزنی نیز روشی دیگر است که باید با مراجعه به پزشک آن را به کار ببرید.
🔹  شیره خرما و شیره انجیر و سیب بخورید. درست کردن ماسک صورت با سیب نیز مناسب است.
🔹  در طول روز آب کافی مصرف کنید تا آب میان بافتی سلولهایتان افزایش یابد. این موضوع به پر شدن صورت کمک می کند.
🔹  مصرف سبزیجات را برای آبرسانی فراموش نکنید. هویج میوه ای کم کالری است که بسیار مناسب است. از خوردن فست فودها به دلیل خشک کردن بافتها خودداری کنید.
🔹  استفاده از خیار رنده شده به عنوان ماسک برای آبرسانی بر روی صورت به صورت موضعی. این کار را سه بار در هفته و هر مرتبه 20 دقیقه انجام دهید. همچنین خوردن خیار نیز توصیه می شود.
🔹  استفاده از عسل نیز بسیار مفید است. استفاده به صورت موضعی رطوبت را برای پوست جذب و حفظ می نماید. با استفاده از عسل اورگانیک و روزانه حدود 1 قاشق چای خوری معادل 15 میلی گرم به چاق شدن پوست خود کمک کنید.
🔹  استفاده از 4 مغز بادام ، فندق وپسته و خرما نیز روشی دیگر است. چهار عدد از هر مغز را همراه دو عدد خرما را مخلوط کنید.و به صورت خمیر نرم درآورید و این خمیر را به تکه هایی با اندازه کوچک تبدیل کنید و در طول روز بخورید. از شیره خرما نیز می توانید استفاده کنید به جای خرما. این روش در کمتر از 1 ماه جواب می دهد.

🔲  چگونه چاق شویم و دلیل لاغری چیست؟

این اولین سؤالی است که یک فرد لاغر باید از خود بپرسد. مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی ، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است. با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم. برای مثال ، زهرا در دانشگاهی تحصیل می کند که مجبور است دور از خانه  و تنها باشد. غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست کردن هم ندارد. اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد. هر دفعه که به خانه می رود مادر از لاغر شدن روز به روزش شکایت می کند. خودش هم احساس می کند ریزش موهایش خیلی زیاد شده…. تا اینکه یک روز از ضعف و معده درد شدید به پزشک مراجعه می کند ، دکتر داروهای مناسب درمان التهاب معده را به او داده و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد. مشکل زهرا تنهایی است. او به کمک مشاور راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا کند و مشاور تغذیه نیز یک برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد. زهرا نیزپس از 3 ماه سلامتی کامل خود را به دست می آورد.
پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می کنیم. قدم بعدی ، برنامه غذایی درست است. اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو گرمی اضافه کنید ، راه حل این نیست که فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید. با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.

🔺 مرحله اول چگونه چاق شویم و وزن خود را ثابت نگه داریم

با انجام فعالیتهای ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این 2 حسن دارد. اول اینکه ؛ اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس کسالت شما از بین می رود. دوم اینکه ؛ غذایی که می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود. کم تحرکی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی قدرت ندارد فعالیت های روزمره مثل بالا و پائین رفتن از پله را انجام دهد ، اضافه کردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت. یک فرد مسن و فرتوت عضلات تحلیل رفته ای دارد اما فرد مسن و چاق با فعالیت کم و همان میزان عضله ، باید وزنی حدود دو برابر را حمل کند…

🔺 مرحله دوم چگونه چاق شویم و وزن خود را ثابت نگه داریم

افزایش انرژی ِ دریافتی است. یک زن جوان و سالم روزانه به 2000 کیلو کالری و یک مرد جوان و سالم به 2200 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. یک برنامه غذایی تأمین کننده 2000 کالری ، به شرح زیر است: صبحانه ساعت7 صبح : 1 لیوان شیرپرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چای خوری عسل که به شیر و غلات اضافه شود. ساعت 10 : یک لقمه نان و پنیر که به اندازه 2 کف دست نان و 30 گرم پنیر (1 قوطی کبریت) و 1 عدد گردو است : میان وعده مناسبی در بین کار یا زنگ تفریح کلاس خواهد بود .نهارساعت 12 : زرشک پلو و مرغ که برنج آن 15 قاشق است و با یک قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد (یک ران کامل) ، به علاوه 1 کاسه ماست پر چرب ( 240سی سی) ، 2 عدد خیار و یک گوجه ریز شده به عنوان سالاد در کنار غذا با یک قاشق مربا خوری سس مایونز و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون.عصرانه ساعت 4 : چای و یک عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسکویت ترد. ساعت6 : 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد میوه. شام ساعت 8/5 : یک آش استثنایی ، دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت+ نصف لیوان سبزیجات پخته+ نصف لیوان رشته پخته. ( این چیزی است که شما باید بخورید و می توانید مقادیر آنرا به تعداد افراد خانواده چند برابر کنید.) یا ماکارانی دارای نصف لیوان ماکارانی پخته ، 60 گرم گوشت چرخ کرده + یک سالاد کاهوی استثنایی ، دارای 1 لیوان کاهو ، خیار و گوجه فرنگی ریز شده که نصف لیوان لوبیا سفید پخته نیز به آن اضافه شده است. (برای شام دو انتخاب دارید هر کدام را که دوست دارید بخورید)قبل از خواب : یک عدد میوه. یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزاش دهد باید به گونه ای باشد که از همه گروههای غذایی به اندازه مورد نیاز میل کند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد – نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات – مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل کند.

🔲  چند روش دیگر برای چگونه چاق شویم

بسیاری از جوانان ، در دریافت وزن و بالا بردن آن ، دچار مشكل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:

✔️  به تدریج میزان دریافت كالری خود را افزایش دهید.

سعی كنید میزان كالری روزانه ، خود را از1250به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

✔️  گوشت و علاقه خوردن آن

طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد كنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است و همچنین منبع طبیعی خوبی برای كراتین است و كالری های فراوانی دارد.

✔️  مولتی ویتامین ها را فراموش نكنید.

غذاهای كم حجم – پر كالری معمولاً فاقد مواد غذایی میكروبی مثل : ویتامین ها ، آب و مواد معدنی مهم هستند. كه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میكروبی ضروری هستند. سعی كنید آنها را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریع تری داشته باشند.

✔️  مایعات زیاد بنوشید

آب ، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب كلیه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید. آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند.

✔️  تمام تناسب ها را رعایت كنید.

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شك مهم ترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیكن ، به خاطر داشته باشید كه شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید كه مقدار دربست و دقیقی از چربی و كربوهیدرات ها را دریافت می كنید. مقدار پیشنهادی برای چربی ، پروتئین و هیدرات های كربن در یك رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.

✔️  خوردن در زمان های بیشتر

این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می كند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید ، كالری بیشتری دریافت می كنید. مطمئناً آسان تر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 كالری مصرف كنید تا اینكه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 كالری را استفاده كنید. همچنین ، هنگامی كه غذای حجیم مصرف می كنید ، به دلیل كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما ، ممكن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل كامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید كه به هر حال ، با خوردن بیشتر ، ناخواسته و به طور اتوماتیك بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده ، ذخیره می كند. (با ورزش كردن باید آنها را آب كرد).

✔️  غذای بیشتر ، بیشتر و بیشتر

چنانچه ورزش می كنید و رشد ندارید ، تنها مشكل به اندازه كافی نخوردن شماست. چطور انتظار دارید وقتی كالری كافی را برای پر كردن میزان سوخت كالری بدنتان در روز مصرف نمی كنید ، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یك وعده غذایی متوسط ، شما بایستی روزانه 10 كالری به ازای هر (پوند) از وزن بدن تان دریافت كنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی كه به تمام اجزای بدن باشد ، حالا به منظور افزایش وزن ، باید حداقل 500 كالری درروز و هر وعده غذایی مصرف كنید تا میزان كالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته ، موجب بالا رفتن وزن شود.هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می كنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزن تان بالا برود.

✔️  غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنید.

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذایی كه مصرف می كنید بیشتر باشد ، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتری از غذا را مصرف كنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند كرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق كمتر و آب كردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعی كنید مصرف سبزیجات را كاهش دهید ، چرا كه دارای كالری كمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، عسل طبیعی ،  تخم مرغ و تن ماهی استفاده كنید.

✔️  وعده غذایی مخصوص بعد از زمان تمرین

بعد از یك تمرین سخت و پیوسته ، سطح مواد غذایی شما كاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است كه یك وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب ، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد ، به شمار می رود. همیشه سعی كنید تا یك ساعت بعد از گذشت تمرین ، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نیتجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.

✔️  با شكم پر به رختخواب بروید

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم ، غذایی است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنید. از یك غذای متوسط 67 كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین ، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید ، سعی كنید قبل از خوابیدن حدود 536 كالری را مصرف كنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی كه بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخورید ، تبدیل به چربی می شود. این عقیده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب ، مك دونالد بزرگی را خورده باشید ، بدون شك بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز كه دارای چربی كم و نیز كربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

چگونه چاق شویم و نکاتی که باید رعایت شود ….

🔸   اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید ، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوب است.
🔸   برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید. چقدر کمترمی خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟ سعی کنید هیچ وعده ای را حذف نکنید. هیچ کاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
🔸   اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی کم حجم و پر کالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه ، مفید و پر کالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار ، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، یا یک لیوان شربت عسل طبیعی انتخاب های خوبی هستند.

خواندن مطالب زیر به شما پیشنهاد می شود:

نسخه های شگفت آور گیاهی برای چاق شدن

افزایش وزن به صورت اصولی و چاق شدن بدون چربی اضافه

۹ پیشنهاد جذاب برای تقویت بدن و اضافه وزن ( چاق شدن ) با عسل طبیعی

چگونه می توانیم در یک ماه ۱۰ کیلو چاق شویم